【健康解析】

随着现代人生活方式的改变，尤其是城市生活的人群，坐得多、却常不注意正确的坐姿，为了舒适常翘二郎腿、坐老板椅软沙发，长此以往，引起腰背酸胀疼痛。腰背酸痛，常见原因有：一、脊柱周围软组织疾患，久坐、不良坐姿、不良睡姿、长时间负重、肥胖、剧烈运动等，可引起腰部肌肉韧带组织损伤，出现腰痛；二、腰椎间盘突出症，腰部外伤、劳损、受凉，长期腰痛可发展成为腰椎间盘突出症，症见腰痛向臀部及下肢放射，严重时不能站立、行走；三、前列腺炎，部分前列腺炎患者也会出现腰酸，但以下腰部酸痛为主，且有会阴部胀痛等症。

综上所述，腰部酸痛一事，可大可小，应及时诊治，以免影响工作和生活。中医推拿手法和健腰运动方法对腰部酸痛切实有效，现将具体方法总结如下。

【主要穴位定位】

（1) 肾俞穴：在腰部，第2腰椎棘突下，旁开1.5寸。

（2) 大肠俞穴：在腰部，第4腰椎棘突下，旁开1.5寸。

（3) 关元俞穴：在腰部，第5腰椎棘突下，旁开1.5寸。

【操作程序】

第一步：掌按揉腰部

互动按摩：

丈夫俯卧位，妻子站在其腰痛一侧，双手掌重叠，放在腰部痛处，进行揉面式或环旋式按揉。反复操作3-6分钟。

掌按揉腰部

第二步：掌压、指点或肘压腰部

互动按摩：

丈夫俯卧位，妻子跪站在其腰后，用拇指端点按或肘压腰部，以身体重量进行缓慢按压，力量由轻到重，直到其有酸胀感为佳。如果力量还达不到，也可以用膝跪或脚踩方式进行刺激腰部穴位。重点是肾俞、大肠俞、关元俞。注意：用脚踩的方式进行一定要有握杆控制力度，以免出现意外。

 

按压体位

指压方法

第三步：捏拿腰部

互动按摩：

丈夫俯卧位，妻子站在其腰痛一侧，拇指与其他手指分开，双手对叠掌对其腰部正中进行捏拿对称挤压，可采用“两轻一重”方式进行反复操作，约1-3分钟。

捏拿腰部

第四步：击拍腰部

互动按摩：

丈夫取俯卧位，妻子双手握成空拳，对其腰部进行轻重交替叩击。然后用虚掌，即五指拼拢，以手掌周围为着力部位进行轻重交替拍打，一般以右手为主，左手为辅。两种手法都采取“一重三轻”方式进行，反复操作约3-6分钟。

空拳击

拍打腰部

第四步： 按摩器振动腰部

互动按摩：

家中如果有按摩器，可将按摩器放在腰痛处，进行振动按摩，约3-6分钟。或者用电吹风对其腰部进行吹热风3-6分钟，注意避免烫伤。

第五步：旋转腰部

医疗运动：

丈夫仰卧位，双手平开成“一”字，上身不动，先一侧屈髋屈膝，向另一侧旋转，尽量靠床，停留片刻，再换另一侧下肢，方法相同，如此交替反复运动练习10-20次。

旋转腰部1

旋转腰部2

第六步：抱膝伸腿运动

医疗运动：

丈夫仰卧位，屈髋屈膝，双手抱膝，尽量让大腿靠近胸部，停留片刻，然后伸腿放松回到仰卧位姿势，反复运动练习10-20次。

抱膝伸腿运动1

抱膝伸腿运动2

第七步：五点支撑挺腹运动

医疗运动：

丈夫仰卧位，双手抱颈，屈髋屈膝，双足尽量靠近臀部。然后挺腹，使臀部离开床面，由头、双肩、双足五点支撑，停留片刻，约15-60秒钟，反复运动练习6-10组。

五点支撑挺腹运动

第八步：床上饿虎扑食运动

医疗运动：

丈夫取俯卧位，双手支撑床面，上身抬起，双膝跪在床面上，臀向后坐，尽量坐到足跟上，上身前俯低头，双手前伸直。然后屈肘，让上身尽量靠近床面，身体向前窜出，伸肘、抬起上身，抬头、踏腰，停留片刻，如此反复运动练习10-30次。

饿虎扑食运动1

饿虎扑食运动2

饿虎扑食运动3

第九步：平板支撑运动

医疗运动：

丈夫俯卧位，双肘和双脚尖支撑在床面上，抬起身体，尽量让身体正直，持续30-60秒钟，分3-6组练习。

平板支撑运动

【健康叮嘱】

1.坐姿不正，如翘二郎腿、坐老板椅或软沙发的人群，最易导致脊柱两侧的肌肉受力不均衡，出现腰椎生理曲线变直或后突、脊柱侧偏等，肌肉长时间处于紧张牵拉状态，导致肌肉韧带疲劳性损伤。所以注意端坐位，双足与肩同宽，上身脊柱要正直。

2.长时间坐位，也是导致腰部肌肉疲劳的一个重要因素，中医讲，久坐伤气血，影响血液循环，臀部长期坐在椅子上，下肢经络不通畅，最易引发腰腿酸胀疼痛。

3.注意腰部保暖、科学适量运动最为重要，一般要根据自身身体情况，进行科学适量的运动，如早上起床，活动一下腰椎，上班坐时间过长，也可起身进行一下腰部活动。